أسبوع في الزون هنا نضع أمثلة لوجبات زون رئيسية مختلفة لمدة أسبوع، (كل وجبة تحتوي على 3 وحدات). اليوم الأول الفطور ثلاثة أرباع كوب من الجبنة البيضاء الطرية القليلة الدسم، كوب من الأناناس المعلب القليل السكر المقطع إلى مكعبات، ثلث كوب من الماندرين المعلب، ثلاث حبات من البندق. طريقة التحضير ضعي الجبنة البيضاء القليلة الدسم في وعاء ثم أضيفي إليها الأناناس والماندرين والمكسرات واخلطيها جميعا. الغداء كوب من الخس، ربع كوب من الحمص المسلوق، نصف كوب من الفطر الصغير غير المقطع، نصف كوب من الكرفس، ملعقة طعام كبيرة من صلصة زيت الزيتون والخل الخاصة بريجيم زون، وهي التي تتكون من صلصة الخل والزيت بملعقة صغيرة من زيت الزيتون وملعقتين صغيرتين من الخل وبالإمكان إضافة المزيد حسب الذوق. 45 غراما من صدر الديك الرومي المسلوق والمقطع 45 غراما من اللحم البقري المسلوق والمقطع 30 غراما جبنة قليلة الدسم. الطريقة تخلط جميع المكونات مع بعضها البعض وتؤكل تفاحة للتحلية. العشاء الدجاج بالزنجبيل ملعقة صغيرة من زيت الزيتون 90 غراما من صدر الدجاج المسحب المنزوع عنه جلده، كوبان من زهر البروكلي، كوب ونصف من البازلاء الخضراء، ثلاثة أرباع الكوب من البصل المقشر والمفروم، مقدار ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج المبشور. يسخن الزيت إلى درجة حرارة معتدلة وبعد ذلك نضيف الدجاج ونقليه مع تقليبه باستمرار حوالي خمس دقائق، نضيف البروكلي والبازلاء والبصل والزنجبيل وربع كوب ماء، نكمل الطهو مع التحريك المستمر حتى تنضج المكونات وإذا احتجنا إلى زيادة الماء نقوم بذلك. للتحلية نصف كوب من العنب. اليوم الثاني الفطور حضري أقراص من اللحم مثل "شريحة مارتديلا أو سجق أو نقانق" تشوى في الفرن إضافة إلى تناول كوب من اللبن وملعقة من اللوز المقطع وتناول نصف كوب من العنب. الغداء سلطة التونة 90 غراما من التونة المحفوظة بالماء تصفى من الماء، ربع كوب من الكرفس المغسول والمجفف والمفروم، ملعقة صغيرة من صلصة زيت الزيتون والخل، ورقة أو ورقتان من الخس المغسول. تخلط جميع المكونات مع بعضها البعض وللتحلية بإمكانك تناول نصف شمامة مع نصف كوب من العنب. العشاء سمك مشوي 135 غراما من سمك الفيليه، ملعقتا طعام من البصل المفروم، رشة من جبنة البارميزان، ربع ملعقة صغيرة من الفلفل المطحون أو حسب الذوق، عصير ليمون، كوب ونصف الكوب من اللوبياء الخضراء المغسولة، ملعقة كبيرة من اللوز المقطع إلى رقائق رفيعة. يشوى السمك بواسطة ورق الألمنيوم ويوضع القليل من الزيت النباتي وتوضع المكونات الأخرى من البصل والجبنة والفلفل والليمون على السمك ثم تطوى وتوضع بالفرن وتحضر اللوبياء على البخار وتقدم بجانب السمك بعد أن يرش عليها ملعقة اللوز. للتحلية يمكن تناول كوب من الأناناس المقطع. اليوم الثالث الفطور كوكتيل فواكه كوب واحد من العنب، كوب واحد من الفريز، ثلاث حبات من البندق، ويسأل دائما عن بندق المكداميا، أربع مكعبات من الثلج وبودرة البروتينات إن وجدت. تخلط جميعها على درجة عالية جدا حتى يصبح المزيج متجانسا ونضيف الماء إذا أردنا تخفيف سماكته، ويمكن أن نضيف البندق إلى الخليط أو نأكله على حده. الغداء قرص همبرغر أو 90 غراما من اللحم الهبر المفروم أو لحم الديك الرومي، 30 غراما من الجبنة القليلة الدسم، ملعقة طعام من المايونيز القليل الدسم، خبز همبرجر، نصف قرص شريحة من البندورة، ورقة خس. طريقة التحضير تشوى قطعة الهمبرغر لمدة خمس دقائق بواسطة ورق الألمنيوم وتقلى لمدة خمس دقائق أخرى حتى تنضج، وبعد رفعها من الزيت مباشرة نقوم بوضع الجبنة عليها لتذوب، بعد ذلك ندهن الخبز بالمايونيز ونضع عليه شريحة البندورة وورقة الخس للتحلية. نتناول صلصة الفواكه مع رشة من القرفة، وقد نحضر الصلصة بأنفسنا أو الصلصة المعلبة. العشاء خضار بالزيت ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، ثلثا كوب فتات البروتين النباتي، من الممكن إيجادها على شكل برغر، وان لم تتوفر يمكن استبدالها بـ 120 غراما من جبنة التوفو الصلبة غير القابلة للدهن، كوب ونصف الكوب من البصل المفروم، كوبان من زهر البروكلي، كوبان من الفطر الحب، 30 غراما من الجبنة القليلة الدسم المقطعة إلى قطع رفيعة وطويلة. طريقة التحضير يحمى الزيت على حرارة معتدلة، إذا قررت استخدام جبنة التوفو انزعي الغلاف عنها ثم ضعيها في الماء وفتتيها، أضيفي التوفو أو فتات الصويا وحركي حتى يتم مزجها بالزيت، أضيفي البصل والبروكلي والفطر ثم خففي النار وقومي بقلي هذه المكونات حتى تصبح الخضار طرية، زمن القلي 15 دقيقة ثم أضيفي الجبنة بزمن دقيقة فقط. للتحلية نصف كوب من حبات العنب. اليوم الرابع الفطور بيض مخفوق مع اللحوم الباردة. المكونات. بياض أربع بيضات أو نصف كوب من البيض البديل، ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، ملعقة طعام من الحليب القليل الدسم، 30 غراما من إحدى شرائح اللحم الباردة، يمكن استبدالها بشريحة من الديك الرومي أو قطعتين من نقانق الصويا. طريقة التحضير قليل من الزيت، نخفق بياض البيضات الأربع مع زيت الزيتون والحليب في حال أردنا استخدامه، نسكب هذا الخليط في المقلاة أو الأداة المستخدمة، ثم نضع قطعة اللحم التي أردنا استخدامها. للتحلية كوب واحد من العنب وثلث كوب من الماندرين. الغداء خضار مع صلصة التوفو 120 غراما من التوفو الصلبة، 30 غراما من الجبنة القليلة الدسم المبشورة، ربع كوب من الحمص المسلوق، ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، ملعقتا طعام من عصير الليمون، ملعقتا طعام من البصل أو البهارات، رأس فليفلة خضراء متوسطة، كوبان من زهر البروكلي. طريقة التحضير صفي جبنة التوفو من مائها، أضيفي الجبنة والحمص المسلوق وزيت الزيتون وعصير الليمون والبصل في الخلاط الكهربائي حتى يصبح الخليط جاهزا، إذا أردنا نستطيع تحضيرها قبل ساعتين ونضعها في الثلاجة وعند الغداء نقوم بوضعها في طبق التقديم، ثم نضع الفليفلة والبروكلي من اجل أكلها مع الصلصة أو تغميسها بها. للتحلية نتناول الكيوي. العشاء 135 غراما من لحم الغنم المفروم، ملعقة صغيرة من خل التفاح، ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، نصف كوب من الثوم المفروم فرم ناعم، ثلاثة أرباع الكوب من البصل الأحمر المفروم، كوبان من الفطر، كوب ونصف من البندورة، نصف كوب من اللوبياء المقطعة إلى مكعبات صغيرة، ملعقة طعام من الكزبرة الخضراء، ملعقتان صغيرتان من الزنجبيل الطازج المفروم فرم ناعم، ربع ملعقة من مسحوق الكمون، ربع ملعقة من الكزبرة اليابسة، رشة من البهار الأسود، نصف ملعقة من الكرفس، رشة صغيرة من القرفة. طريقة التحضير نخلط اللحم وخل التفاح والتوابل مع بعضها البعض ونضعها في الثلاجة لمدة 30 دقيقة، نضع الزيت في المقلاة ونضيف اللحم المتبل والخضار، نقلي اللحم الذي يجب أن يتفتت أثناء القلي، نتابع القلي حتى تنضج الخضار واللحم، وأخيرا نضع الخضار واللحم في طبق واحد. اليوم الخامس الفطور ثلثي كوب من رقائق الشوفان غير سريعة التحضير، 60 غراما من اللحوم الباردة، رشة من جوز الطيب المبشور، رشة من القرفة، ربع كوب من الجبنة البيضاء القليلة الدسم، صلصة التفاح غير المحلاة. طريقة التحضير نغلي ثلاث أكواب من الماء ونضع بعد ذلك رقائق الشوفان ونحرك جيدا وعندما يتجانس المزيج ويصبح جامدا نخفف النار ونترك الشوفان على نار هادئة حتى ينضج مدة ثلاثين دقيقة على أن نحرك المزيج بين اللحظة والأخرى، نعد اللحم البارد حسب الطريقة المثبتة على العلب أو الأكياس، نبعد الشوفان عن النار ونضع رقائق اللوز وصلصة التفاح غير المحلاة فوق الشوفان، نخلط المزيج ونرش رشة من القرفة ورشة من جوز الطيب، نقدم بعد ذلك اللحم والجبنة البيضاء القابلة للدهن إلى جانب الشوفان. الغداء ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، 135 غراما من اللحم الخالي من الدهن، ويمكن استبداله بلحم آخر ديك رومي أو دجاج، ربع كوب من البصل المفروم، ملعقة صغيرة من الفلفل المطحون الحار أو حسب الذوق، نصف ملعقة صغيرة من الثوم المطحون، صلصة بندورة، ربع كوب من الفاصولياء الكلوية الشكل المسلوقة، رشة من جبنة قليلة الدسم. طريقة التحضير نضع المكونات كلا على حده، نبدأ بأكثر مكون يحتاج إلى وقت، ومن ثم نوالي وضع المكونات حتى نضعها جميعها، تحتاج المواد جميعها إلى 20 دقيقة من الوقت لنضوجها، توضع في طبق التقديم ويوضع فوقها الجبنة. العشاء القريديس بالخضار المكونات ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، كوب من الهليون المقطعة، ثلاثة أرباع الكوب من البصل، حبة واحدة من الفليفلة الخضراء، ثوم حسب الذوق، 135 غراما من القريدس، ملعقة أو ملعقتان من الليمون أو حسب الذوق. الطريقة نخلط الهليون والبصل والفليفلة الخضراء والثوم في المقلاة مع القليل من الزيت دائما حتى تصبح طرية، ما يقرب من عشر دقائق، نضيف القريدس وعصير الليمون، نخفف النار ونتركها خمس دقائق على أن نحركها باستمرار حتى يتورد لون القريدس وهو دليل على نضجه. للتحلية نتناول حبة من الدراق. اليوم السادس الفطور العجة الإسبانية وتتألف من ملعقتي طعام بصل مفروم، ملعقتا طعام من الفليفلة الخضراء، بياض أربع بيضات، ملعقة طعام من الحليب "حسب الحاجة" ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، ربع كوب من الفاصولياء المعلبة، 30 غراما من جبنة قليلة الدسم، ملعقة طعام من صلصة البندورة للتحلية، تناولي برتقالة متوسطة. طريقة تحضيرها سهلة ودائما نقوم بوضع الخضار التي تحتاج إلى وقت من اجل استوائها ثم نضع بياض البيض. الغداء سلطة الدجاج المشوي المكونات كوب من الخس، كوب من زهيرات البروكلي، نصف كوب من الفليفلة الخضراء، حبة بندورة متوسطة الحجم، ملعقة طعام من صلصة زيت الزيتون والخل، ملعقة طعام من عصير الليمون، نصف ملعقة من الفلفل المطحون، 100 غرام من صدر الدجاج المشوي المنزوع جلده والمقطع إلى قطع كبيرة. التحلية حبة إجاص متوسطة الحجم. العشاء السلمون المشوي ويتكون من 135 غراما فيليه السلمون، ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، نصف ملعقة صغيرة من إكليل الجبل، كوبان من الكوسا المقطعة. للتحلية بالإمكان تناول تفاحة. الكوسا تطهى على البخار وندهن الزيت على فيليه السمك ونضع البهارات الموجودة حسب الرغبة ثم نشويها بالفرن. اليوم السابع الفطور عجة الخضار وتتألف من كوب من الهليون، ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، نصف كوب من الفطر، بياض أربع بيضات، ثلاث قطع من اللحم البارد. للتحلية ثلاثة أرباع الكوب من الماندرين. نطهو كل مكون على حده، نبدأ في الهليون ثم البصل والفطر ونضعهما جانبا ثم نخفق البيض ونضعه فوق البصل والفطر ثم نقليه كالمعتاد، وبعد النضوج نضع الهليون على الوجه، نستمر بالطهي بعد وضع قطعة اللحم حتى ينضج المزيج. للتحلية نتناول برتقالة. الغداء البندورة المحشوة 90 غراما من التونة المحفوظة بالماء، ملعقة من طعام المايونيز الخاص بالريجيم، ربع كوب من الكرفس، ملعقة طعام من البصل، حبتا بندورة يفرغ لبهما تحضيرا للحشو. طريقة التحضير نضع التونة والمايونيز والكرفس والبصل ونخلط المكونات جميعا ثم نقوم بوضع هذه المكونات في البندورة. للتحلية يمكن تناول النكتارين. العشاء دجاج مع سلطة الفاصولياء واللوبياء والحمص، تتكون من 60 غراما من صدر الدجاج، كوب ونصف من اللوبياء الخضراء، ربع كوب من الحمص المسلوق، ربع كوب من الفاصولياء المسلوقة، ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، ملعقتا طعام من خل التفاح، ملعقة صغيرة من الثوم، ملعقة صغيرة من البقدونس، ثم حسب الرغبة يوضع الفلفل والبهارات الأخرى وصلصة البندورة وجبنة الموزريلا. للتحلية حبة دراق. تطهى الخضار التي تحتاج إلى طهو وتخلط مع بعضها البعض وتخلط جميعها أيضا مع البهارات، توضع في الثلاجة لمدة ثلاثين دقيقة، نحضر قطعة الدجاج ونضع فوقها صلصة البندورة والحبق حسب الرغبة والثوم والجبنة ثم نضعها في ورق الألمنيوم بالفرن وتقدم مع السلطة المجهزة مسبقا.